Pozbyć się nadwagi i odzyskać zdrowie
Co wiemy o otyłości prostej
Otyłością nazywa się stan chorobowego zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej w organizmie, który prowadzi do upośledzenia czynności organizmu, a także zwiększa ryzyko zapadania na niektóre z chorób i zwiększa śmiertelność. Otyłość jest chorobą wrodzoną lub nabytą jako wyniku błędnych nawyków żywieniowych, niewłaściwego stylu życia i różnych schorzeń, np. cukrzycy typu 2, niedoczynności tarczycy. Rozwój otyłości jako choroby nabytej zależy od wielu czynników, wśród których wymienia się: spożywanie nadmiernych ilości pożywienia o zbyt dużej wartości energetycznej i niewłaściwy jego dobór, czynniki genetyczne, płeć, małą aktywność fizyczną, wpływ otoczenia i środowiska oraz czynniki kulturowe. Problem nadwagi w Polsce obejmuje ludzi we wszystkich grupach wiekowych.
Wyniki badań naukowych nad przyczyną otyłości dowiodły, że przyczyny tycia uwarunkowane są nie tylko ilością spożywanych kalorii ale rodzajem pożywienia. Po spożyciu posiłku, w którym brak jest niezbędnych do życia związków mineralnych, witamin, wszystkie komórki naszego organizmu mimo pozornej sytości są dalej głodne i domagają się kolejnej porcji jedzenia. Dawny sposób odżywiania składał się głównie z pokarmów o tzw. niskim indeksie glikemicznym, nie powodującym gwałtownego wzrostu stężenia glukozy (cukru) i poziomu insuliny we krwi. Na początku XX wieku ilość otyłych ludzi była znikoma.
Otyłość prosta, związana z nieprawidłowym odżywianiem
Otyłością prostą nazywamy nabytą chorobę przewlekłą spowodowaną nadmierną podażą środków spożywczych w stosunku do zapotrzebowania, co zmusza organizm do magazynowania nadmiaru energii w postaci tłuszczu w swoistych magazynach ? tkance tłuszczowej. Uważa się, że otyłość pojawia się wtedy, jeżeli ilość tkanki tłuszczowej stanowi więcej niż 20% całkowitej masy ciała u mężczyzn i 25% u kobiet. Zgromadzenie tkanki tłuszczowej u mężczyzn nazwane zostało otyłością brzuszną, (wisceralną), gdzie tkanka tłuszczowa zlokalizowana jest głównie wewnątrz jamy brzusznej, Natomiast u kobiet tkanka tłuszczowa odkłada się na biodrach, pośladkach oraz udach i nazwana została otyłością udowo-pośladkową typu ,,gruszka?. Otyłości u kobiet sprzyja menopauza, kiedy wygasa produkcja estrogenów, a zwiększa się wydzielanie hormonów męskich. Właśnie to powoduje zmiany w rozkładzie tkanki tłuszczowej w kierunku otyłości brzusznej. Nazywa się to otyłością typu ,,jabłko?.
Klasyfikacja otyłości
W celu określenia masy ciała i klasyfikacji do określonej normy wagowej, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opracowała wzór Indeksu Masy Ciała (BMI ? Body Mass Indeks). BMI to współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podany w metrach. Obliczając BMI możemy określić ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Obliczanie masy ciała według tego wzoru służy głównie do oceny ryzyka wystąpienia chorób uważanych za cywilizacyjne: miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu. Większość tych chorób ma swoje źródło w otyłości i dlatego kalkulator BMI jest ważnym narzędziem prognostycznym. Uważam jednak, że oceniając masę ciała przy pomocy kalkulatora, należy również wziąć pod uwagę konstrukcję organizmu i mam tu na myśli: proporcję budowy ciała, stan umięśnienia, grubość i rozkład tkanki tłuszczowej.
| BMI = | masa ciała | (kg) |
| wzrost2 | (m) |
| Klasyfikacja masy ciała | BMI (kg/m2) | Ryzyko chorób |
| Niedowaga | <18,9 | niskie |
| Norma | 18,9 – 24,9 | średnie |
| Lekka nadwaga | 25 | średnie |
| Nadwaga | 25,0 – 29,9 | lekko podwyższone |
| I° otyłości | 30,0 – 34,9 | podwyższone |
| II° otyłości | 35,0 – 39,9 | wysokie |
| III° otyłości | >= 40,0 | bardzo wysokie |
Teorie powstania otyłości ? mity i rzeczywistość
Istnieje kilka zespołów chorobowych, w których przyczyna otyłości uwarunkowana jest aberracjami genowymi i chromosomalnymi i są nimi: zespół Pradera ? Williego, Moona ? Biedla, Cohena i Carpentera. Są to schorzenia na szczęście rzadko spotykane. Jest obecnie w modzie obarczać winą za występowanie otyłości u wszystkich członków rodziny jakiś jeszcze nie do końca zidentyfikowany gen otyłości, który jest rzekomo dziedziczony z pokolenia na pokolenie. Nie bierze się jednak pod uwagę przekazywania z pokolenia na pokolenie nawyków żywieniowych. Skoro naukowcy twierdzą, że otyłość może być chorobą genetycznie uwarunkowaną, członkowie otyłych rodzin nie mają sobie nic do zarzucenia i nie robią nic, żeby ten stan rzeczy zmienić no, bo niby jak? ? genów przecież nie da się zmienić! I tym sposobem, na ?naukowym podłożu?, rosną sobie rodziny grubasów i jako usprawiedliwienie pojawienia się ,, rodzinnej? otyłości używają wygodnego, bo naukowego argumentu: ? ?Ja się naprawdę nie obżeram, jem tyle, co kot napłakał, ale moje geny…?
Tego typu rzekome prawdy o genetycznym podłożu otyłości, przekazywane są w podręcznikach dotyczących zasad odżywiania i zamieszczane w książkach wielu autorów, w konsekwencji stając się kanonem naukowym. I tak np. utarło się, że jedzenie surowych warzyw szkodzi naszemu zdrowiu, bo wywołuje w jelitach wzdęcia. Prawda jak zwykle leży pośrodku. Przyczyną wzdęć po zjedzeniu surówek z warzyw jest słabe ich pogryzienie. W rozważaniach na temat tworzenia się gazów nie uwzględnia się innych pokarmów, które spożywa się równocześnie z surówką. Przyczyną wzdęć mogą być zaburzenia trawienia wynikające z połączenia w jednym posiłku białek, węglowodanów i tłuszczów, w czym surówka jest tylko dodatkiem.
Kilka faktów i mitów
Obecnie, na skutek nagonki ze strony mediów, niektóre ?tłuszczowe teorie? wryły się w powszechną świadomość do tego stopnia, że często ludzi nie sposób przekonać, iż to tylko mity.
Tymczasem mitem jest, że:
- przyczyną otyłości jest wyłącznie nadmiar w pokarmie tłuszczów,
- należy jeść dużo węglowodanów, bo od nich się nie tyje,
- liczenie ilości kalorii spożywanych w ciągu doby i ich ograniczenie ustrzeże nas przed pojawieniem się nadwagi,
- poziom cholesterolu jest wyznacznikiem stanu naszego zdrowia, więc należy nieustannie kontrolować jego stężenie w krwi i w razie potrzeby obniżać.
- Tak, tak ? to tylko mity. Fakty zaś mówią coś innego:
Zalecane przez dietetyków spożywanie np. 1500 kalorii w ciągu doby jest zawsze teoretyczne. W tabelach wielu podręczników zamieszczane są różne wartości kaloryczne tych samych produktów. Ich wartość energetyczna zmienia się w istotny sposób w zależności od tego, czy spożywamy je na surowo, czy po ugotowaniu, z tłuszczem czy bez. Proporcja tłuszczu w stosunku do białka i węglowodanów w spożywanym mięsie zależy od sposobu hodowli zwierzęcia, obróbki kulinarnej oraz jego przyrządzania. Wyliczenia teoretyczne wartości kalorycznej nigdy nie uwzględniają warunków przyswajania tłuszczów i węglowodanów w jelicie cienkim, zmieniających się w zależności od tego, czy w pożywieniu znajduje się błonnik roślinny, czy też nie, a znaczne zwiększenie ilości błonnika może w istotny sposób obniżyć ilość wchłoniętych kalorii. Wielkość absorpcji białek, tłuszczów i węglowodanów zmienia się zależnie od pory dnia oraz środowiska chemicznego żołądka i jelita cienkiego, to jest warunków, w których dochodzi do trawienia pokarmu. Tego teoretycy pod uwagę nie biorą!
Wielokrotnie stykałem się z ludźmi otyłymi, którzy w czasie stosowania diety odchudzającej jeszcze bardziej tyli. Zanim zająłem się problemami medycyny naturalnej, podejrzewałem swoich pacjentów o kłamstwa w zdawaniu relacji z postępów w utracie wagi. W rzeczywistości organizm broniąc się przed spadkiem masy ciała, mimo zubożonej diety, odkłada i tak znacznie więcej tłuszczu, niż przed podjęciem procesu odchudzania. Jest to jego prymitywną formą samoobrony przed utratą wagi i ewentualną śmiercią związaną z brakiem podaży składników pokarmowych. W początkowym okresie następuje znaczne obniżenie wagi ciała, potem zatrzymuje się dalszy jej spadek. Odchudzająca się osoba i tak zadowolona z uzyskanego efekt sądzi, że waga pozostanie już niezmienna, niestety tak nie jest. Po okresie cierpienia i wyrzeczeń, następuje faza przekonywania siebie, że zjedzenie kilku ciasteczka czy kilku batoników nic nie zmieni, nie podwyższy ustalonej już wagi. Potem ? skoro nic się nie stało po zjedzeniu batoników, nic przecież nie zmieni zjedzenie kilku kawałków pysznego ciasta, i tak dalej?. i dalej. W krótkim okresie następuje gwałtowny i szybki przyrost masy ciała, pomimo kontynuowania diety ,,niskokalorycznej?. Zniechęcony tym zjawiskiem chory wraca do poprzednio stosowanego modelu wysokokalorycznego odżywiania i przybiera na wadze więcej w stosunku do tej, przed próbą odchudzania.
Prawdziwe przyczyny otyłości
Obserwacje poczynione w krajach wysoko-uprzemysłowionych wskazują, że obecnie otyłość przybiera postać epidemii i uważana jest za jedno z zagrożeń cywilizacyjnych. Częstość występowania otyłości nieustannie się zwiększa. Wyniki badań dowodzą niezbicie, że przyczyny otyłości nie są wyłącznie uwarunkowane ilością spożywanych kalorii, ale rodzajem pożywienia. Naukowcy i lekarze utwierdzili nas w przekonaniu, że węglowodany powinny być podstawowym źródłem pożywienia. Ponadto, dzięki niskiemu spożyciu tłuszczu nie powinno być, według ich opinii problemu otyłości i związanych z tym chorób serca i układu krążenia. W końcu zmiana stylu jedzenia doprowadziła do tego, że ludzie spożywają nie tylko znaczny nadmiar kalorii pod postacią węglowodanów ale i tłuszczów oraz jedzą kilkakrotnie więcej białek zwierzęcych ponad zapotrzebowanie fizjologiczne. Paradoksem jest też, że im więcej jedzą węglowodanów i zalecaną mniejszą ilość tłuszczów ? tym bardziej są otyli. A prawdą jest, że nadmiar kalorii węglowodanowych w pożywieniu jest zamieniany na zapasy niepotrzebnego tłuszczu, natomiast jedzenie rozsądnej ilości węglowodanów skrobiowych i tłuszczu zamieniane jest w energię i nie powoduje odkładania się tłuszczu.
Przedstawiciele świata medycznego nie biją na alarm, że jedzenie zbyt kalorycznego pożywienia zawierającego nadmierną ilość wysoko-przetworzonych węglowodanów, tłuszczów i białek nie przysparza nam dobrego stanu zdrowia. Korzystają na tym producenci żywności, i w końcu ? lekarze. Coś jednak tkwi w naturze ludzkiej, co skłania do pochłaniania w nieumiarkowany sposób zbyt dużej ilości pożywienia. Część osób jest świadoma tego stanu rzeczy ale zmianę nawyków żywieniowych, na tę właściwą, przyjmują z wielką niechęcią lub nie podejmują żadnych działań aby cokolwiek w tym zakresie zmienić.
Przekarmianie w okresie dzieciństwa
Przekarmianie już w okresie wczesnego dzieciństwa prowadzi do zwiększenia liczby komórek magazynujących tłuszcz w organizmie i w końcowym efekcie do ich wypełnienia, doprowadzając do otyłości. Jeśli otyłość jest nabyta już w okresie dzieciństwa, utrzymanie prawidłowej masy tkanki tłuszczowej wieku późniejszym jest znacznie trudniejsze.
Dlatego w żywieniu dziecka należy kierować się nie tylko jego apetytem, ale dokonywać świadomego doboru pożywienia. Prawidłowe nawyki żywieniowe wprowadzone w dzieciństwie, zaowocują dobrym stanem zdrowia w przyszłości. Należy przyzwyczaić dziecko do spożywania naturalnych (nie przetworzonych) produktów spożywczych, które powinny w pełni pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze niezbędne do jego prawidłowego wzrostu i rozwoju.
Skłonność do przejadania się
Skłonność człowieka do przejadania się i dogadzania swojemu podniebieniu, wykorzystują producenci wysoko-przetworzonej żywności, przy pomocy reklam w czasopismach i mediach. Najchętniej poleca się te półprodukty, które przynoszą największy zysk, czyli słodycze, przetwory z mleka, ziemniaki i frytki, mięso, gotowe potrawy i napoje. Nachalne reklamy z udziałem znanych aktorów i ludzi nauki utwierdzają nas w przekonaniu, że kupowanie takiej żywności i jedzenie jej zapewni nam zdrowie, wieczną młodość i witalność. Paradoksem jest, że otyłość wiąże się z przewlekłym niedożywieniem i uczuciem nieustannego głodu i braku sytości. Po spożyciu posiłku, w którym brak jest w wystarczającej ilości związków mineralnych, witamin i egzogennych kwasów tłuszczowych, wszystkie komórki organizmu są dalej głodne i domagają się tych składników w kolejnej porcji jedzenia.
Nieodpowiedni dobór pożywienia
Za otyłość, prócz nadmiaru pożywienia, odpowiedzialny jest także jego dobór. Największym mankamentem współczesnego sposobu odżywiania jest, że wypieki z mąki z pełnego przemiału, kasze i warzywa zastąpione zostały produktami z białej (rafinowanej) mąki ? pszennej, ryżowej i kukurydzianej i ziemniakami. Do wypieków, ciast i napojów dodaje się zwykle dużą ilością rafinowanego cukru buraczanego. Tak, więc do codziennego odżywiania wprowadzono nieodpowiedni rodzaj węglowodanów odpowiedzialnych za nadmierny przyrost wagi ciała, zbyt dużą ilość mięsa i tłuszczów stałych.
Ten problem nie istniał dawniej, nawet wśród ludzi zamożnych, i nie istnieje obecnie wśród ludzi odżywiających się produktami naturalnymi. Otóż, na dawny sposób odżywiania składały się głównie z pokarmy naturalne (nieoczyszczane), które nie powodowały gwałtownego wzrostu stężenia glukozy (cukru) i insuliny we krwi. W związku z tym, jeszcze na początku XX wieku liczba otyłych ludzi była niewielka. Ciekawe jest to, iż otyłość na terenie USA występuje głównie wśród ludzi najuboższych, preferujących styl jedzenia w fast-foodach. Ludzie bardziej zamożni wracają do spożywania bardziej naturalnych produktów. To daje do myślenia.
O mechanizmie yo – yo
Naukowcy utwierdzili nas w przekonaniu, że węglowodany powinny być podstawowym źródłem pożywienia. Dzięki niskiemu spożyciu tłuszczu, nie powinno być według ich opinii, problemu otyłości i związanych z tym chorób serca i układu krążenia. Zmiana sposobu odżywiania doprowadziła do tego, że ludzie spożywaja 80 ? 85% kalorii pod postacią węglowodanów. Paradoksem jest jednak to, że im mniej jedzą tłuszczów, tym są bardziej otyli. Nikt z przedstawicieli świata medycznego nie woła na alarm, że ten sposób odżywiania nie przysparza nam dobrego stanu zdrowia. Nadmiar kalorii węglowodanowych w diecie jest zamieniany na zapasy niepotrzebnego tłuszczu. Umiarkowane jedzenie tłuszczu nie powoduje jego odkładania się w „magazynach” tkanki tłuszczowej. Stosowanie diety wysokowęglowodanowej i równoczesne próby odchudzania się, bezwzględnie wykorzystują producenci cudownych diet, plastrów odchudzających, chirurdzy odsysający zbędny tłusz. Odchudzanie się polegające na stosowaniu tych samych składników diety, przy zmniejszonym ich spożyciu, powoduje tzw. efekt yo ? yo czyli spadek wagi z następowym jeszcze większym jej przyrostem. Ponieważ organizm broniąc się w okresie głodzenia przed utratą tłuszczowych zapasów energetycznych, utrudnia do nich dostęp, wykorzystuje tylko kalorie otrzymane w bieżącej diecie. Powstaje w związku z tym tzw. hipoglikemia ? spadek stężenia cukru w surowicy i w związku z tym wzrasta chęć jedzenia słodyczy i produktów wysokokalorycznych. Tylko zmiana składników pokarmowych i trybu życia pozwoli nam stracić zbędne kilogramy, odzyskać energię i zdrowie.
Dlaczego przybieramy na wadze
Odpowiedni stosunek w pożywieniu białka, węglowodanów i tłuszczów jest kluczem do trwałej utraty wagi i optymalnego zdrowia. Niestety, wielu ludzi nie wie co to są węglowodany. Większości ludzi sądzi, że węglowodanami są tylko: cukier, wyroby cukiernicze i makarony. Brak wiedzy na ich temat powoduje popełnianie szeregu błedów w procesie odchudzania. Powinno się węglowodany dostarczać do organizmu tylko w niezbędnej ilości i odpowiedniej proporcji w stosunku do tłuszczów i białek. Glukoza ulega magazynowaniu jako materiał zapasowy pod postacią glikogenu w wątrobie i mięśniach. Glikogen z mięśni jest niedostępny dla mózgu. Do krwioobiegu może wrócić jako glukoza ale tylko z wątroby. Pojemność jej jako magazynu glikogenu jest ograniczona i może łatwo zostać oprożniona w czasie 10 ? 12 godz. Rezerwy glikogenu w wątrobie muszą być stale utrzymywane na stałym poziomie czyli do 60 – 90 g. Mięśnie gromadzą go w ilości 300 ? 400 g. Jest to równowartość porcji ugotowanego makaronu lub trzech porcji słodyczy. Wielkość rezerwy glikogenu jest stała do podtrzymania dobrej pracy mózgu. Nadmiar glukozy nie może być już przerobiony przez organizm do glikogenu ale do tłuszczu i wypełnia magazyny tkanki tłuszczowej. Jeżeli posiłek wygeneruje wysoki poziom glukozy we krwi, w celu zmniejszenia jego poziomu, trzustka wyrzuca do krwioobiegu nadmiar insuliny. Ponieważ do komórek może być przesunięta ograniczona ilość glukozy a magazyny glikogenu są przepełnione, musi ona zostać przerobiona i zmagazynowana pod postacią tłuszczu. Aby zapobiec tyciu, należy ograniczyc ilość spożywanych węglowodanów i wprowadzić do diety więcej tłuszczu. Dzięki temu zmniejszy się ilość wydzielanej insuliny do krwioobiegu. Po upływie około 3 mies. ustabilizuje się praca trzustki i ilość wydzialanej insuliny bedzie adekwatna do rodzaju posiłku.
Niedocukrzenie a problem nadwagi
Stosowanie diety wysokowęglowodanowej przyzwyczaja organizm do nadprodukcji insuliny. Wzrost stężenia cukru we krwi powoduje wydzielanie dużej ilości insuliny przez trzustkę. Ma to na celu obniżenia stężenia glukozy we krwi i przesunięcie tego cukru do wnętrza komórek organizmu. Nadprodukcja insuliny staje się z biegiem czasu procesem utrwalonym i nawet spożycie posiłku zawierającego niewielką ilość węglowodanów powoduje nawykowy, duży jej wyrzut do krwi. Objawem tego są duże wahania stężenia cukru we krwi. Nadprodukcja insuliny usuwa zbyt szybko z krwi glukozę, która jest naturalnym źródłem energii i spełnia rolę motoru napędowego. Niedocukrzenie we krwi jest ostatnio zjawiskiem bardzo powszechnym. O ile odczuwa się nagłe zmęczenie i ospałość w ciągu dnia, to jest to związane z obniżeniem stężenia glukozy we krwi. Zjedzenie „złego węglowodanu” bardzo szybko przywraca zachwianą równowagę, powodując natychmiastową poprawę samopoczucia i wzrost energii. Niestety, wyprodukowany nadmiar insuliny powoduje jeszcze gwałtowniejszy spadek stężenia glukozy i wpadamy w błędne koło zaczynając coraz więcej jeść i jeść.
Objawy niedocukrzenia są następujące:
- Nagle pojawiające się zmęczenie bez konkretnej przyczyny
- Nerwowość i nadpobudliwość nerwowa
- Agresywność, niecierpliwość, silny niepokój
- Ziewanie i brak koncentracji
- Bóle głowy
- Nadmierna potliwość, wilgotne ręce
- Niechęć do pracy a szczególnie do podjęcia wysiłku umysłowego
- Zaburzenia w trawieniu, wzdęcia, mdłości, zawroty głowy
- Trudności w koncentracji uwagi i w wysławianiu się
Zespół przewlekłego zmęczenia
Znacznie bardziej podatne na objawy niedocukrzenia są kobiety i stąd ich skłonność do jedzenia słodyczy i wyrobów cukierniczych i związanych z tym zjawiskiem zmian nastroju. Chroniczne stany zmęczenia stały się cechą charakterystyczną dla ludzi naszej epoki.
Zjawisko hipoglikemii wykorzystują bezwzględnie producenci środków spożywczych opartych na bazie cukru, przyzwyczajając do niego organizm od maleńkości. Zachęcają reklamami np. do spożywania batonika czy wafelka w czekoladzie na drugie śniadanie. Reklamę w środkach masowego przekazu ludzie traktują bardzo poważnie, nie zastanawiając się nad tym, że jedynym jej celem nie jest poprawa naszego zdrowia ale zysk za wszelką cenę. Spożywanie tłuszczów i białek nie mobilizuje trzustki do zbyt intensywnej pracy. Konsumpcja naturalnego błonnika z węglowodanami może zdecydowanie zmniejszyć ilość wchłoniętego cukru przez organizm. Poprzez dodawanie do diety tłuszczów, trawienie i absorpcja węglowodanów jest wolniejsza. Przypuszcza się, że 1/3 albo i nawet połowa populacji jest niezdolna do skutecznego trawienia węglowodanów. W trakcie ewolucji organizm człowieka przystosował się do dobrego trawienia mięsa i roślin. Dietę wysokowęglowodanową wprowadzono stosunkowo niedawno i organizm człowieka nie zdążyl się do niej przystować. Obserwuje się w związku z tym gwałtowny wzrost zachorowań na cukrzycę II stopnia i słusznie nazywa się tę chorobę cywilizacyjną.
Jak pozbyć się nadwagi
Utrata wagi powinna przebiegać w dwóch fazach :
- – spadek na wadze
- – utrzymanie stabilizacji wagowej
Nie należy na wstępie zakładać ile kilogramów schudnie się w określonym czasie. Każdy organizm inaczej utylizuje energię zawartą w pożywieniu, różna jest aktywność ruchowa, różny sposób przygotowywania posiłków itd. Przypomnę, że za nadmierne tycie odpowiada wysokie stężenie insuliny we krwi, a nie odwrotnie. Spożycie wysokowęglowodanowych produktów żywnościowych mobilizuje trzustkę do nadmiernej produkcji insuliny i z biegiem czasu staje się to naturalnym mechanizmem jej pracy. W takim przypadku każdy rodzaj pokarmu powoduje gwałtowny i szybki wzrost jej stężenia we krwi. Objawia się to oczywiście postępującą otyłością. Kolejnym paradoksem może być to, że w początkowej fazie chudnięcia, zmniejszając nawet drastycznie ilość spożywanych kalorii, przybieramy na wadze. Wynika to ze zjawiska samoobrony organizmu przed utratą wagi. W normalnych warunkach np. ze 100% spożytych kalorii, 10% odkłada się w postaci tłuszczu. W fazie głodu gdy zmniejszymy racje żywnościowa o połowę, odkłada się w postaci rezerwy tłuszczowej 30% kalorii. Zjawisko to będzie trwało do momentu, gdy trzustka ,,nie przyzwyczai się” do nowego stylu pracy, polegającego na prawidłowym dozowaniu insuliny do krwi, uzależnionego od rodzaju posiłku. Ten czasokres jest różny, ale nie mniejszy niż 2-3 mies. Wielu ludzi widząc efekty odchudzania po upływie miesiąca, zaczyna zwiększać ilość spożywanych, najczęściej węglowodanowych, kalorii. Efektem tego jest znów nabywanie puszystych obrysów ciała. Jest to oczywiście spowodowane dysfunkcją jeszcze nieustabilizowanej pracy trzustki. Nazywa się to objawem jo-jo.
Etap pierwszy
Bardzo poważnym błędem, w procesie utraty wagi jest rezygnowanie z posiłków. Jak wspominałem wyżej, doprowadzi to do jeszcze większego, procentowego, odkładania tłuszczu. Jedynym ograniczeniem jakie należy bezwzględnie stosować jest jedzenie produktów żywnościowych o tzw. niskim indeksie glikemicznym w granicach 35. ( Michel Montignac „Jeść aby schudnąć” ARTVITAE, Warszawa 1999, strona 41 – tabela ).Można organizm oszukać w inny sposób jedząc na śniadanie, jako pierwszy posiłek, porcję surówki czy jabłko. Uwalnia on do krwioobiegu niewielką ilość insuliny. Po kilkunastu minutach zaczynamy śniadanie składające się z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym np. chleb żytnio-razowy czy pełnoziarnisty, białko – nabiał, chuda wędlina. Organizm rozpoznaje właściwy posiłek jako kolejną porcje surówki uwalniając z trzustki niewielka porcje insuliny. Ponieważ ja też mam skłonność do tycia, wiosną aż do późnej jesieni na śniadanie zjadam duży talerz surówki składającej się z pomidorów, ogórków, cebuli, papryki doprawionych pieprzem białym, czarnym, ziołowym, kurkumą jako swoistymi przeciwutleniaczami. Kompozycja jarzyn może być dowolna. To wszystko polewam 1-2 łyżkami oliwy z oliwek z I tłoczenia na zimno. Ma to na celu wyekstrahowanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K. O roli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w tym oleju pisałem w poprzednim opracowaniu. Dodatkowo wysycają tzw. receptory tłuszczowe błon komórkowych, zapobiegając łączeniu się ich z tłuszczami stałymi, które są zawarte w mięsie. Dodatkowym składnikiem mojego śniadania w okresie jesienno – zimowym jest 1 łyżka tranu pita rano na czczo. Tłuszcz rybi uelastycznia ścianę naczyń krwionośnych, zmniejsza lepkość krwi zapobiegając procesom wykrzepiania wewnątrznaczyniowego, procesowi miażdżycy. Zawarte w nim nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają silne własności przeciwzapalne. Obiad powinien składać się z tłuszczu, białek oraz węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Źródłem protein i tłuszczu są ryby, mięso i jaja. Nie polecałbym przetworów mlecznych kupowanych w sklepach. Mięso należy smażyć bez panierki, do sosów nie dodawać mąki, do zupy zasmażki i grzanek. Smażyć należy tylko na smalcu ze względu na jego wysoką (160 *C) temperaturę rozkładu. Nie wolno używać do smażenia jakichkolwiek olejów i ograniczyć używanie masła.
Sposób przyrządzania obiadu
Mięso przyrządzać można w dowolny sposób – smażone, gotowane, duszone. Na drugi talerz nałożyć dużą ilość surówki, zamiast ziemniaków. Powinna składać się ona ze wszelkich różnokolorowych jarzyn. Nie należy dodawać do niej cukru. Zdecydowanie nie polecam jakichkolwiek słodkich deserów. Na kilkanaście minut przed i po posiłku nie powinno się pić płynów, które rozcieńczają soki żołądkowe i zaburzają proces trawienia.
Kolacja – pozostaw ją swojemu wrogowi.
Przewód pokarmowy powinien mieć swoją przerwę nocna. Na kolację można zjadać owoce, pić naturalne soki z owoców i jarzyn ewentualnie chleb żytnio-razowy cienko posmarowany masłem i oczywiście z sałatką z jarzyn. Można zjeść talerz gęstej zupy jarzynowej, gotowaną fasolę, kalafiora, brokuła, kaszę pełną z jarzynami. Przestrzegam przed jedzeniem na kolację mięsa, przetworów mlecznych, jakichkolwiek pokarmów zawierających tłuszcz stały. Organizm w nocy ma największą tendencję do magazynowania tłuszczu.
Aby stworzyć dla siebie dietę pełnowartościową, zachować zdrowie a zarazem pozwalającą zrzucić zbędne kilogramy, należy przyjąć następujące zasady dotyczące składników dań głównych :
- 3 razy w tygodniu mięso lub wędlinę
- 3 razy w tygodniu mięso kurczaka bez skóry
- 1-2 razy w tygodniu jaja
- 3-4 razy w tygodniu rybę
- 3-4 razy w tygodniu jako dodatek gotowane rośliny strączkowe
Ilość surówek nieograniczona. Rośliny zawierające skrobię ( o niskim indeksie glikemicznym ) jak : groch, fasola, ryż długoziarnisty mogą stanowić znaczną część posiłku albo nawet danie główne. Polecam uzupełniać dietę witaminami, związkami mineralnymi pochodzenia naturalnego !
Czego należy unikać :
- ziemniaków i ich półproduktów oraz wypieków z białej mąki
- pojadania miedzy posiłkami
- popijania posiłków płynami przed i zaraz po zjedzeniu
- szybkiego jedzenia (starannie przeżuwać pokarm)
- unikać stresu w czasie spożywania posiłku
Nie ma ustalonego terminu zakończenia etapu pierwszego. Należy jego czas uzależnić od granicy powrotu do właściwej dla swojego organizmu wagi oraz dobrego samopoczucia czyli zdrowia.
Etap drugi
Etap drugi sprowadza się do poszerzonego etapu pierwszego i w pewnym sensie jest jego przedłużeniem. O ile w poprzednim etapie jedliśmy produkty o indeksie glikemicznym (IG) 35 tak teraz możemy jeść o IG 50. Oznacza to jednak, że gdy włączymy do jadłospisu produkty o IG 50 to należy do nich dobrać inne o bardzo niskim IG aby zrekompensować wzrost stężenia glukozy we krwi. Dla przykładu powiem, że ryż można spożywać z jarzynami, ziemniaki z kapustą czy grochem bądź soczewicą. Ja najchętniej jem gotowane ziemniaki z dużą ilością surówki z warzyw ( IG 15 ). O ile chcielibyśmy poszaleć i zjeść ciasto o wysokim IG, to najpierw polecałbym zjeść porcję surówki z warzyw. W takim wypadku wypadkowa IG staje się zdecydowanie mniejsza. Poza tym spożycie produktów żywnościowych o wysokim IG pod koniec posiłku, powoduje mniejszy wzrost stężenia glukozy w surowicy ( cukru we krwi). Nie zachęcam jednak do robienia zbyt często takich eksperymentów gdyż łamanie podstawowych zasad prowadzi do coraz częstszych prób ich stosowania.
Powrót do zdrowia
Różnica miedzy osobami szczupłymi a otyłymi związana jest tylko z szybkością przemiany materii ale konsekwencje nadmiernego wahania stężenia cukru we krwi są identyczne. O ile ktoś zrezygnuje ze spożywania cukru i ograniczy spożycie „złych węglowodanów”, zlikwiduje tym samym nadmierną produkcję insuliny. Stężenie cukru we krwi ustabilizuje się na idealnym poziomie. Węglowodany o niskim IG nie wywołują gwałtownego narastania i spadku stężenia cukru we krwi. Zanikną opisane objawy niedocukrzenia, poprawi się samopoczucie, nastąpi wzrost energii i aktywności. Proszę jednak zwrócić uwagę na fakt, że objawy niedocukrzenia mogą iść w parze z brakiem związków mineralnych i witamin w organizmie i stąd wynika potrzeba ich stałego uzupełniania. Problemem, na który skarżą się moi pacjenci we wstępnej fazie przechodzenia na właściwą dietę niskowęglowodanową jest nieustające poczucie głodu związane z nadprodukcją insuliny i niedoborem związków witaminowo-mineralnych. Mogę Państwa zapewnić, że o ile zastąpimy kalorie węglowodanowe odpowiednimi olejami, a jest to 1 łyżka tranu spożywana rano na czczo, 1-2 łyżki oliwy z oliwek z I tłoczenia na zimno (dodawana do surówek), problem ten przestania istnieć. Bardzo pozytywne działanie na nasz organizm Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych ( NNKT ) zawartych w tych olejach, omówiłem w artykule „Dieta. Zdrowie. Witalnośc. Uroda”. Zrozumienie mechanizmu powstawania otyłości pozwali w sposób racjonalny a nie emocjonalny rozpocząć proces utraty wagi. Gwarantuję, że po takiej kuracji nie będzie istniała potrzeba zasięgania porady u psychiatry, jak to ma miejsce gdy wpadamy w efekt jo-jo.
Problemy zdrowotne związane z otyłością
Przeprowadzone w świecie badania statystyczne dowiodły, że wzrastająca liczba osób otyłych znacząco zwiększa liczbę przedwczesnych zgonów. Otyłości towarzyszą liczne powikłania ze strony układu krążenia oraz narządów wewnętrznych. Im wyższy jest wskaźnik BMI – tym większa jest na nie zapadalność. Dotyczy to szczególnie takich chorób jak: nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, cukrzyca typu 2, udary mózgu, zaburzenia oddychania, bezpłodność, zaburzenia gospodarki cholesterolem, kamica pęcherzyka żółciowego, nowotwory złośliwe – rak jelita grubego, rak piersi i trzonu macicy. Stawy obciążone nadmiernym ciężarem, bardzo często narażone są na uszkodzenia i często dochodzi do złamań kości, zwichnięć stawów, wytworzenie się zmian zwyrodnieniowych. Inną zmorą ludzi otyłych są żylaki kończyn dolnych i odbytu. Wielkim kłopotem jest wykonywanie codziennych zabiegów higienicznych.
Stosowanie coraz częściej u otyłych próby odchudzania, bezwzględnie wykorzystują producenci ?cudownych? diet, preparatów odchudzających, plastrów i ostatnio coraz częściej chirurdzy odsysający zbędny tłuszcz. Niestety, nie można iść na skróty na drodze pozbywania się zbędnych kilogramów, natury oszukać się nie da.
Jedyną znaną mi skuteczną formą terapii jest właściwe odżywianie
Proszę mi uwierzyć, że w przypadku stosowanie odpowiedniego odżywiania jest łatwo stracić zbędne kilogramy, utrzymać prawidłową wagę, mieć dobre samopoczucie, cieszyć się dobrym zdrowiem i witalnością.